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Quel type de ravitaillement prévoir en triathlon (S,M,L ou XL)?
Fabrice Vivier • 26 janvier 2025
Le ravitaillement durant un triathlon est crucial pour maintenir la performance et éviter l'épuisement. La stratégie nutritionnelle varie entre autre selon la distance de l'épreuve. Voici un guide simplifié
Petites précisions ayant leurs importances...
Je ne mettrais pas en avant, et volontairement les gels et autres produits nutritionnels ultra transformés.
Etant naturopathe, préparateur physique et triathlète, je vous confirme que vous pouvez vous en passer, dans l'intéret de votre système digestif mais aussi de votre porte monnaie.
Concernant l'eau, priorité à une eau avec un pH neutre, idéalement de source.
Pour votre boisson isotonique, faite la vous même (recette sur ce blog ici ).
Une course se prépare tant au niveau physique que nutritionnel, donc testez durant votre préparation vos recettes, et le volume hydrique vous correspondant.
La météo est une donnée stratégique à prendre en compte notemment au niveau hydratation.
Sachez que durant mes accompagnements, nous abordons bien sur ce sujet en détail, tout comme l'alimentation avant la course et après....
Triathlon format S (750m natation, 20km vélo, 5km course à pied)
Pour cette distance courte, le ravitaillement est minimal.
- Natation: rien
- Vélo: Buvez 2 à 3 gorgées d'eau toutes les 10 minutes et au km10, 3 dattes suffiront
- Course à pied :Généralement, l'hydratation pendant le vélo suffit, mais prenez un peu d'eau au km2 (petite fiole souple)
Triathlon format M (1500m natation, 40km vélo, 10km course à pied)
La nutrition devient plus importante sur cette distance.
- Natation: rien .Toutefois dès la sortie sur l'aire de transition buvez 20cl d'au au moins pour éviter les crampes.
- Vélo: Pensez à avoir 2 bidons: 1 pour l'eau et 1 pour votre boisson isotonique maison. Buvez 2 à 3 gorgées (de chaque bidon) toutes les 10 minutes. Par ailleurs chaque 10 kms: 2/3 dattes.
- Course à pied: Hydratez-vous avec de l'eau tous les 2,5 km environ.Au km5, 2/3 dattes suffiront.
Triathlon format L (3 km natation, 80km vélo, 20km course à pied)
Sur cette distance, la stratégie nutritionnelle devient un élément déterminant ne serais ce pour finir l'épreuve.
- Natation: soit vous profitez d'une sortie à l'australienne pour boire un peu d'eau, soit une fois sortie de l'eau vous buvez au moins 20 cl d'eau en vous dirigeant vers l'aire de transition.
- Vélo: Visez une consommation de 60-90g de glucides par heure (stick de miel idéalement selon moi avec dattes). Pensez à avoir 2 bidons 75cl mini: 1 pour l'eau et 1 pour votre boisson isotonique maison. Buvez 2 à 3 gorgées (de chaque bidon) toutes les 10 minutes. .
- Course à pied: Profitez de l'aire de transition pour boire au moins 20 cl d'eau. Hydratez-vous avec de l'eau tous les 2,5 km environ. Chaque 5km, 2/3 dattes ou 1 stick de miel.
Triathlon format XL ou XXL
Je n'ai pas l'expérience tant comme préparateur qu'athlète sur cette course, et je préfère vous redigirer vers un confrère ayant cette spécialité (j'ai un bon carnet d'adresse de personnes de confiance et d'expérience).
Voici quelques autres sources d'étude sur la nutrition durant un effort de triathlon.
Ces ressources peuvent vous fournir des informations détaillées et des recommandations basées sur des recherches scientifiques :
- Burke, L. M., & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education.Un ouvrage de référence pour les professionnels de la santé et les athlètes, couvrant les aspects cliniques de la nutrition sportive et les besoins spécifiques des triathlètes.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2012). Nutrition in Sport. Wiley-Blackwell.Ce livre explore les aspects nutritionnels du sport, y compris l'hydratation, les besoins en macronutriments et micronutriments, et les stratégies de ravitaillement pour les athlètes d'endurance.
- Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., & Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems During Competitive Endurance Events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 344-351.Cet article examine les problèmes gastro-intestinaux courants chez les athlètes d'endurance et propose des stratégies nutritionnelles pour les minimiser.
Ces ressources complémentaires (en anglais souvent) devraient vous fournir des éléments complémentaires aux miens pour comprendre et optimiser la nutrition durant un effort de triathlon.
Fabrice VIVIER, Préparateur Physique et Athlète en Triathlon
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