Bicarbonate de soude: dopant naturel du sportif d'endurance
Utilisé dans le sport depuis les années 1920, il est aujourd'hui plus utilisé pour nettoyer sa cuisine qu'optimiser le potentiel du sportif et pourtant...
Le bicarbonate de sodium : un allié précieux pour les sports d'endurance
Le bicarbonate de sodium, communément appelé bicarbonate de soude, s'avère être un supplément prometteur pour les athlètes d'endurance.
De nombreuses études scientifiques ont démontré son efficacité pour améliorer les performances sportives, particulièrement dans les efforts intenses et prolongés.
Bénéfices nombreux pour la performance sportive
Équilibre du pH et réduction de la fatigue musculaire
Le bicarbonate de sodium agit comme un tampon naturel, aidant à maintenir l'équilibre du pH dans les muscles pendant l'effort intense.
Cela permet de réduire l'accumulation d'acide lactique, responsable de la sensation de "brûlure" musculaire, et ainsi de retarder la fatigue.
Amélioration de l'endurance
Des recherches ont montré que la supplémentation en bicarbonate de sodium peut être bénéfique pour les efforts d'une durée de 30 à 60 minutes.
Une étude sur des athlètes de CrossFit a révélé que l'administration de bicarbonate de sodium augmentait la performance et retardait l'apparition du seuil ventilatoire.
Amélioration des performances de sprint
Une étude menée par Sebastiaan Dalle et ses collègues de la KU Leuven en Belgique a démontré que la prise de bicarbonate de sodium avant et pendant une course cycliste de 3 heures améliorait la performance lors du sprint final.
Les cyclistes supplémentés en bicarbonate ont produit une puissance moyenne environ 3% plus élevée lors du sprint final par rapport au groupe placebo.
Dosage et timing
Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez ces recommandations basées sur les études scientifiques :
- Dose recommandée : 0,2 à 0,3 g par kg de masse corporelle.
- Timing : Commencez à consommer le bicarbonate environ 60 à 180 minutes avant l'effort.
- Pour les événements d'endurance : Une étude a montré des bénéfices avec une prise de 50 mg/kg par heure pendant l'exercice( dans sa boisson isotonique par exemple).
Pour un protocole sur plusieurs jours, visez une consommation de 0,3 g/kg de poids corporel répartie en 1 à 3 prises quotidiennes, sur une période de 3 à 7 jours avant l'épreuve.
Effets à long terme
Une étude menée sur 8 semaines avec des femmes sportives a montré que l'ingestion de bicarbonate de sodium 3 fois par semaine avant l'entraînement entraînait, par rapport à un placebo :
- Une amélioration plus importante du seuil lactique (26% contre 15%)
- Une meilleure résistance à la fatigue (164% contre 123%)
Des résultats similaires ont été observés chez des hommes sportifs après 6 semaines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec prise de bicarbonate de sodium avant chaque séance.
Précautions
Bien que le bicarbonate de sodium soit généralement sûr, certaines personnes peuvent ressentir des troubles gastriques.
Pour minimiser ce risque, il est recommandé de l'ingérer avec des glucides.
De plus, commencez par des doses plus faibles pour tester votre tolérance.
Pour conclure, sachez que le bicarbonate de sodium représente une option intéressante pour les athlètes d'endurance cherchant à améliorer leurs performances, particulièrement pour les efforts intenses et prolongés.
Cependant, comme pour tout supplément, je vous invite à venir me consulter avant de l'intégrer à votre routine d'entraînement.
Fabrice VIVIER, Coach Sport Santé
