Voyagez léger, entraînez-vous malin !

Ce programme avec élastique est ton allié fitness pour des vacances actives et un corps tonique...

Ca y est vous partez en vacances...mais n'oubliez pas dans votre valises vos élastiques (sandow) pour entretenir votre forme et votre capital santé

Je vous propose ce programme de renforcement musculaire avec élastiques de 45 minutes, réparti sur 4 jours :

Consignes Générales pour Chaque Séance

• Corps de Séance (45 minutes) : Concentre-toi sur les exercices listés pour la journée.
• Fais 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
• Tempo : 1-5-1-0
• Prends 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.
• Adapte la résistance de l'élastique : si les 12 répétitions sont trop faciles, prends un élastique plus épais (plus de résistance). Si tu as du mal à atteindre 10 répétitions, utilise un élastique plus fin.
• Termine par 10 mn de Cardio en HIIT (30s soft, 30s à fond)

Jour 1 : Haut du Corps (Pectoraux, Épaules, Triceps)

• Pompes avec élastique : Place l'élastique dans ton dos et tiens chaque extrémité avec tes mains. Fais tes pompes en gardant ton corps bien droit.
• Élévations latérales : Tiens l'élastique sous tes pieds, les mains de chaque côté. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
• Développé couché (avec élastique) : Allonge-toi sur le dos, l'élastique passé sous ton dos et les extrémités dans tes mains. Pousse tes mains vers le plafond comme si tu faisais un développé couché.
• Extension triceps au-dessus de la tête : Tiens l'élastique derrière ta nuque avec une main, et pousse l'autre main vers le haut en étendant ton bras.
• Tractions (assistées par élastique ou tirage horizontal) :
• Option 1 (si tu as une barre) : Accroche l'élastique à la barre et place tes genoux dedans pour alléger ton poids.
• Option 2 (tirage horizontal) : Attache l'élastique à un point fixe devant toi (une poignée de porte, un pied de table stable). Tire l'élastique vers ton corps en serrant les omoplates.(ROWING)

 Jour 2 : Bas du Corps (Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers)

• Squats avec élastique : Place l'élastique juste au-dessus de tes genoux ou sous tes pieds. Fais tes squats en gardant le dos droit. Si l'élastique est au-dessus des genoux, pousse tes genoux vers l'extérieur.
• Fentes avant : Place l'élastique sous le pied avant et tiens les extrémités avec tes mains. Fais des fentes en contrôlant le mouvement.
• Good Mornings : Place l'élastique sous tes pieds et derrière ta nuque. Penche-toi en avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, puis redresse-toi.
• Pont fessier (Glute Bridge) : Allonge-toi sur le dos, genoux pliés. Place l'élastique juste au-dessus de tes genoux. Lève tes hanches en serrant les fessiers.

Jour 3 : Corps Entier (Dos, Biceps, Abdos)

• Rowing (tirage buste penché) : Tiens l'élastique sous tes pieds, penche-toi en avant avec le dos droit et tire l'élastique vers ton ventre en serrant les omoplates.
• Flexion biceps : Tiens l'élastique sous tes pieds, les extrémités dans tes mains. Remonte tes mains vers tes épaules en pliant les coudes.
• Crunchs avec élastique : Allonge-toi sur le dos, élastique autour de tes pieds et tiens les extrémités avec tes mains derrière la tête. Fais tes crunchs en gardant la tension.
• Gainage (planche) : Maintiens une position de planche sur tes avant-bras et tes pointes de pieds, corps bien droit. Tu peux ajouter un élastique autour de tes chevilles pour plus de difficulté.
• Soulevé de terre roumain (avec élastique) : Place l'élastique sous tes pieds et tiens les extrémités avec tes mains. Penche-toi en avant en gardant le dos droit et les jambes presque tendues, puis redresse-toi.

Jour 4 : Récupération Active / Abdos & Gainage

• Marche rapide ou léger jogging (15-20 minutes) : Pour une récupération active et améliorer ta circulation.
• Circuit Gainage (25-30 minutes) : Fais 3 tours des exercices suivants, en maintenant chaque position pendant 30 à 45 secondes, avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque exercice.
• Planche frontale
• Gainage Superman (alterné bras/jambe opposés)

Voilà, c'est à toi de jouer... alors profite de tes vacances mais garde une régularité dans tes entrainements hebdomadaires, pour optimiser ta pleine santé.

Fabrice VIVIER, Coach Sportif